1、练二头肌的方式： 俯卧撑锤式弯举 以掌心相对的姿式握住一对哑铃，身体呈俯卧撑肇端姿式。连结这个姿式，右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至肇端位置，摆布手瓜代进行弯举。

2、步调1：调剂两侧滑轮至高在肩膀的高度，脚与肩同宽站立在机械中心。步调2：手臂张开上臂平行在地面，前臂微向滑轮延长，手掌捉住握柄朝上。步调3：前臂向内曲折上臂不动，渐渐挤压肱二头肌，直至前臂快与肱二头肌接触。

3、站立杠铃弯举 两手熬炼肱二头肌的握距分歧，其结果也分歧。如：窄握距，重点熬炼肱二头肌的长头；中握距，熬炼整块肱二头肌；宽距熬炼肱二头短头。

4、具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触和年夜腿。闭上眼睛，不断地做，直到没法对峙。

1、瓜代弯举：首要练肱二头肌，分手肱二头肌。动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂在体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后节制还原。

2、熬炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、通俗式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。熬炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上、侧重引体向上、单手引体向上。熬炼肱三头肌的熬炼：俯卧撑系列。熬炼肱二头肌的动作：引体向上系列。

3、侧平举 A．重点熬炼部位：三角肌外侧中束部位。B．最先位置：天然站立，两手各持哑铃下垂体前 ，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作进程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐 高位置。

4、． 年夜重量、低次数：健美理论顶用RM暗示某个负荷量能持续做的最高反复次数。好比，操练者对一个重量只能持续举起5次，则该重量就是5RM。

5、：练腹肌最好的法子仍是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，起码要做5组，具体的要看小我环境。可以恰当增添点重量，手拿个哑铃或铁饼甚么的，放在脑后，结果更好。2：俯卧撑也能够熬炼腹肌。

6、胸肌：（1）做俯卧撑，当身体降落至接触地面时，胸肌缩短，静止8～10秒，然后放松。（2）面临墙站立，两臂前平举，以指尖将要接触墙面时。收腹挺胸，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。

1、练二头肌的方式： 俯卧撑锤式弯举 以掌心相对的姿式握住一对哑铃，身体呈俯卧撑肇端姿式。连结这个姿式，右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至肇端位置，摆布手瓜代进行弯举。

2、杠铃弯举 成长肱二头肌腹的经典动作，各级练习程度者都合用。重点熬炼肱二头肌内侧头和肌腹，是以动作能使 前臂连结适度外旋。动作方法：身体竖立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂在体前。两上臂贴紧身体两侧。

3、肱二头肌长头肌的熬炼方式2 熬炼方式一：杠铃弯举：两臂伸直反握杠铃垂在体前，两脚摆布开立同肩宽，上体伸直。肘关节固定，肱二头肌和肱肌等自动缩短。前臂徐徐上举逐步向上臂挨近，至上述肌肉不克不及缩短为止。

4、杠铃弯举：这个就是我们熬炼二头肌的根本动作。我们需要留意的是身体一向处在一个竖立的状况，不要借力。所有的动作呈匀速，留意二头肌的颠峰缩短，放的速度要慢下来，不要猛的放。