1、平板杠铃卧推 方针肌肉：胸肌 ▼ 健身房利用频率最高的器械&动作，胸肌熬炼必备动作。仰卧杠铃屈臂伸 方针半岛体育肌肉：三头肌 ▼ 熬炼三头肌最根本、有用的动作。留意感触感染年夜臂三头肌发力。

2、平板支持。脸朝下俯撑在地砖上，身体挺直，全身上下成一条平行线，两手分手肩膀宽，保持身体挺直，逐步地弯折手臂使身体下降，与此同时呼吸，直到胸部离地板一英寸，随后敏捷伸直手臂，将身体撑回起止部位。

3、腹肌操练动作一：四肢卷曲活动 取仰卧位，平躺在瑜伽垫上，双脚并拢向上抬起，与此同时，双臂舒展蜷曲向上，四肢在空中相遇。双手尽可能切近双脚脚踝，具体动作如图所示。该动作反复20秒钟，然落后入下一个动作操练。

选举：首要练三角肌前束、中束和后束。动作：坐姿，两手持哑铃在体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，迟缓节制哑铃按原线路（弧线）还原。提醒：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

海浪挺身俯卧撑 第一个动作我们来看一个海浪挺身俯卧撑动作，看这个动作的名字，你可能不是很领会这个动作，那末你可以看看我们的介绍，再连系我们的图片示范去领会一下这个有用的俯卧撑动作。

熬炼臂气力首要是练手臂肱二头肌和肱三头肌。健美理论顶用RM暗示某个负荷量能持续做的最高反复次数。好比，操练者对一个重量只能持续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM对初练者熬炼结果最好。

熬炼腹肌动作图解1 仰卧起坐按捺：仰卧起坐按捺被人们用在熬炼腹部的好方式，平躺在瑜伽垫上，双脚打直或湾区，手抱着头买奖力度全数用在腹部，支持上半身起身，下半身不要动，一段时候后便可以看到腹部的肌肉了。

●舒展&缩短(收紧腰部，身体味更灵敏)这个别操的目标在在，减轻肩膀的承担，让手部动作更轻松，增添动作的灵敏性。还消弭肿胀、收紧腰部的功能。

1、常见的健身器材有跑步机、健身车、椭圆机、动感单车、荡舟器、杠铃等。跑步机是健身房中最受接待的器材之一，可以增强肺活量、熬炼肌四头肌、小腿三头肌、膝关节、足关节诸韧带和小肌肉群等。

2、健身房哑铃器械 荡舟机--进步前辈的荡舟机为齿轮链条传动，带电脑屏幕，机体较长，划起来动作伸展，幅度年夜。

3、健身房气力固定器械介绍(上肢练习器械)坐姿推肩练习器：首要熬炼三角肌、斜方肌、上胸部肌肉、手臂和三头肌。对新手能更专注地做刺激肌肉的动作。坐式推胸练习器：主练胸年夜肌，三头肌和三角肌前束。

4、跑步机 跑步机是家庭和健身房常备的健身器材，并且是现今家庭健身器材中最简单的一种，是家庭健身器的最好选择。1965年北欧芬兰唐特力降生了全球第一台家用的跑步机，设计师按照传速带的道理改变而成。

5、哑铃，英文dumbbell，举重和健身操练的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有116磅（1磅=0.4536公斤）等。重哑铃的重量有130公斤等。因此遭到泛博健身快乐喜爱者青睐。因操练时无声响，取名哑铃。

6、健身房进阶器械 1引体向上辅助架 动作名称：引体向上、双杠臂屈伸 方针肌群：背部肌群、胸肌 这个器械合适初学者，由于初学者的能力不足以用自重直接进行练习，这个器械可觉得你供给必然的助力。

1、背部肌肉教练：引体向上、哑铃硬拉、俯身哑铃荡舟、单臂哑铃荡舟。02手臂肌肉熬炼：托臂哑铃弯举、双杠臂屈伸、后仰哑铃臂屈伸、跪姿单臂哑铃臂屈伸、坐姿哑铃弯举。

2、动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置在肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后迟缓还原。提醒：上推和降落呈弧线，使胸年夜肌获得充实缩短和完全舒展。上斜选举：首要练上胸肌。

3、哑铃熬炼臂力方式图解以下：坐姿哑铃熬炼臂力 坐在板凳上，双脚分隔，身体前倾，单臂捉住哑铃，另外一手托在膝盖上以不变身体。将哑铃向肩膀弯举。还原动作后，手肘稍微曲折，动作进程中身体不要摆动。

4、熬炼臂气力首要是练手臂肱二头肌和肱三头肌。健美理论顶用RM暗示某个负荷量能持续做的最高反复次数。好比，操练者对一个重量只能持续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM对初练者熬炼结果最好。